Tipos de ejercicios: Muchas vs pocas repeticiones

Muchas vs. pocas repeticiones para ganar fuerza

Para aumentar la fuerza óptima, la investigación concluyente en realizar pocas repeticiones con un peso pesado frente a altas repeticiones con poco peso. Igualmente realizando muchas repeticiones todavía se puede obtener ganancias de fuerza pero en menor medida.

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Por ejemplo, en un estudio, 23 ciclistas se colocaron a un ejercicio de alta resistencia / con bajas repeticiones (LR), y a baja resistencia / alta tasa de repeticiones (HR). Como resultado hubo aumentos de la fuerza sustancial en todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia probados para ambos grupos, pero el grupo LR tuvo “significativamente” mayores ganancias de fuerza que el grupo HR en el ejercicio de prensa de piernas. Curiosamente, la hipertrofia muscular y la resistencia global fue relativamente igual.

Este estudio y muchos otros se destacan por brindar ganancias óptimas de resistencia, levantar peso relativamente pesado de bajas repeticiones. Esto está en consonancia con la forma en que los levantadores de pesas entrenan para competencias para ayudar a aumentar la adaptación neuromuscular, que es la eficiencia del cerebro para controlar los músculos. Puede hacerse más fuerte como resultado del aumento en el tamaño muscular o aumento de la adaptación neuromuscular.

Muchas vs. pocas repeticiones para el desarrollo muscular

Al igual que en la pérdida de grasa, el número de rangos de repeticiones que es óptimo para la construcción de músculo está abierto al debate y la investigación no es concluyente. La mayoría de las investigaciones apuntan 15 repeticiones por ser mejor para la construcción de músculo, pero otras investigaciones muestran que la construcción de músculo puede ser igualmente eficaz con poco peso y muchas repeticiones.

Por ejemplo, un estudio reciente de hombres jóvenes entrenados en la fuerza encontró que el peso ligero con muchas repeticiones, llevado a cabo hasta el fallo, fue igualmente eficaz en la estimulación de las proteínas del músculo como un peso pesado con baja repeticiones.

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